Desculpe desapontá-lo, mas não é necessário ter muito tempo para deixar seu corpo em sua melhor forma e não contribuirá para seus ganhos. Para o bem ou para o mal, o programa que recomendo (com base na pesquisa científica atual) simplesmente não leva muito tempo:

• Treinamento de força com exercícios compostos padrão, que são supino e agachamento , levantamento terra e supino vertical ... talvez adicione algumas flexões ou linhas dobradas, além de trabalho abdominal (abdominais com peso ou similar). 6-8 repetições por série, 4 séries para cada exercício, 3 vezes por semana com 1 dia de recuperação entre ... cada sessão deve durar cerca de 45 minutos no máximo.

• Alto - treinamento intervalado de intensidade (HIIT) para desempenho cardiovascular, 20 minutos por sessão, 3 vezes por semana. O HIIT provou ser igual ou superior a qualquer outra forma de exercício cardiovascular, então não faz sentido investir mais tempo.

Você deve alternar o treinamento de força e o HIIT, melhor não faça-os no mesmo dia. No total, você gastará cerca de 3-4 horas trabalhando em seu corpo por semana, e isso é tudo o que precisa para construir uma força incrível e ótima resistência, reduzir sua gordura corporal e níveis de estresse, tudo ao mesmo tempo.

Você poderia passar mais tempo, por exemplo ir em uma corrida moderada de 2 horas em vez de fazer o HIIT louco-intenso de 20 minutos? Bem, sim, mas não será mais eficaz. Se isso parece estranho para você, pense nos leões no Discovery Channel. Eles sentam na bunda quase o dia todo, mas de vez em quando usam toda a sua capacidade física (muito semelhante ao HIIT) para perseguir algum antílope. Funciona para os leões ficarem em forma e funciona para nós. Pequenos períodos de atividade muito intensa são tudo de que você precisa para melhorar.

Faça o que fizer, não rápido. Coma melhor, não menos. HIIT e treinamento de força combinados, se feito da maneira certa, consumirão tanta energia que você não ganhará gordura (assumindo uma nutrição adequada).

Fontes:

• Starting Strength de Mark Rippetoe, o melhor livro de treinamento de força que existe
• Intervalos aeróbicos de alta intensidade melhoram o VO2máx mais do que o treinamento moderado.
• Exercício intermitente de alta intensidade e perda de gordura
• Efeitos de 5 semanas de treinamento intervalado de alta intensidade vs. treinamento de volume em 14 anos de idade jogadores de futebol.
• O treinamento intervalado de alta intensidade melhora o VO (2pico), o acúmulo máximo de lactato, o contra-relógio e o desempenho em competição em nadadores de 9-11 anos.

Parece uma tarefa difícil. Antes de começar, entenda que você está fadado a um mundo de dor conforme seu corpo reage a um aumento repentino na atividade com DOMS (dor muscular de início retardado). Se você estiver bastante destreinado, terá um curto espaço de tempo para fazer aumentos todos os dias.

Treinamento de força

Iniciando Strength, agora em sua 3ª edição, é um programa muito bom para iniciantes. Na primeira semana, você provavelmente poderá fazer os exercícios de corpo inteiro todos os dias. Assim que você estagnar pela primeira vez, volte ao cronograma de treinamento normal de 3x por semana. Seu corpo precisa de descanso para reconstruir os músculos.

Condicionamento

É melhor ter condicionamento depois de fazer seu treinamento de força. Você não quer falhar em um agachamento e ficar preso na barra só porque está exausto. Tudo que você precisa é de cerca de 20 minutos de bom condicionamento. HIIT, intervalos de corrida, lançamento de pneus, trabalho com marreta, corridas em subidas, etc. A ideia é aumentar sua frequência cardíaca até o topo da zona anaeróbica e, em seguida, deixá-la descansar no topo da zona aeróbica. Tente trabalhar mais e mais conforme sua frequência cardíaca aumenta, mas comece devagar e aumente.

Alongamento / flexibilidade

Tanto ioga quanto Pilates são muito bom em ajudar sua flexibilidade, bem como complementar sua força central. O benefício extra que eles fornecem é que ajudará seus músculos a liberar o acúmulo que causa a DMIT mais severa.

Alternativamente, use o rolamento de espuma e uma boa rotina de alongamento. Você realmente não precisa dos aspectos de força do Yoga ou do Pilates, mas o alongamento ajudará.

Nutrição

Você deseja obter a nutrição adequada , mas seja inteligente. Não há nada de errado com o jejum intermitente, desde que você cuide de suas necessidades alimentares. Compreenda o seguinte sobre os macronutrientes:

• Seu corpo precisa de proteínas para reconstruir os músculos. Como você está tentando fazer um treinamento de força, precisa de mais proteína do que a necessária para uma manutenção simples. A proteína tem o benefício adicional de queimar mais calorias apenas para processá-la. Tente obter 1g de proteína / libra de peso corporal total todos os dias (ou equivalente, em média durante uma semana, se você incluir dias de jejum).
• Seus músculos precisam de energia. Os carboidratos pós-treino são a maneira mais rápida e fácil de repor a energia perdida e ajudar na recuperação. No entanto, seu corpo pode obter energia igualmente da gordura.
• A gordura preenche o resto.

Talvez uma abordagem mais sã

Tenho lido sobre o programa 5/3/1 de Jim Wendler e há muito o que gostar nele. Com alguns ajustes para um iniciante, pode ser um programa matador (bom significado) para você. NOTA: se você quiser comprar o e-book, use o conjunto inferior de botões "Adicionar ao carrinho".

A filosofia de Wendler é que todo programa de treinamento verdadeiramente bem-sucedido precisa dos seguintes elementos: treinamento de força, condicionamento e mobilidade trabalhos. Existem várias variações diferentes que ele cobre em seu eBook para ajudar na programação. Um deles é 2 dias por semana de treinamento de força com 3 dias de condicionamento / trabalho de habilidade / trabalho de mobilidade. A abordagem normal é o treinamento de força de 4 dias / semana, e então você adiciona as outras coisas ao dia de treinamento.

A única modificação que um iniciante precisaria fazer é aumentar seus aumentos a cada sessão. Aumente seu agachamento e levantamento terra em 10 libras e sua imprensa e banco em 5 libras toda vez que você os fizer. Na primeira vez que você protelar em um elevador, diminua a velocidade e faça da maneira que Wendler descreveu.

Gerenciando a recuperação

A principal coisa a ter em atenção é a capacidade de recuperar da última sessão de treino para estar pronto para a próxima. O Starting Strength é um programa para iniciantes muito bom, mas foi desenvolvido para ter um dia inteiro de descanso entre os dois, porque você está fazendo um treino de corpo inteiro a cada vez. O 5/3/1 de Wendler é um programa mais avançado, mas você está se concentrando em um levantamento mais assistência para esse levantamento a cada sessão. Você tem um dia dedicado ao banco, que você pode seguir por um dia dedicado ao agachamento. Etc. Isso permite que a parte superior do corpo se recupere enquanto você treina a parte inferior do corpo e vice-versa.

Outro aspecto importante é comer . Coma o suficiente para se recuperar, mas não tanto para ganhar peso. Eu garanto que mesmo se você aumentar sua alimentação em 20% nos dias de treinamento e cortar sua alimentação em 20% nos dias de descanso, você ainda terá um déficit líquido após considerar todo o trabalho que está fazendo. Na verdade, esse é o protocolo de jejum intermitente para "recomposição" (ganhar força e perder gordura). Para estar totalmente em conformidade, tudo que você precisa fazer é limitar a janela de tempo em que você está comendo a 8 horas ou menos.