Questão:
Qual é a "dosagem" aumentada ou nível mais eficaz do protocolo Tabata HIIT?
Clay Nichols
2014-01-18 06:25:47 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Tive bons resultados seguindo o Protocolo Tabata padrão (20s "máximo" e 10s de descanso).

Atualização :
Eu faço este protocolo 5 dias por semana e mt bike bastante no 6º dia. No ciclo de "trabalho" no protocolo Tabata, posso atingir o "máximo" em cerca de 15s.

Mas fui direto ao ponto onde levo 15s ou mais para chegar ao máximo . Isso é em uma bicicleta ergométrica "fora do selim". Eu provavelmente poderia ir um pouco mais difícil "correndo" em vez de "pular" em cada pedal, mas acho isso difícil de coordenar em uma bicicleta.

(Não estou querendo falar humildemente aqui: eu sou o pessoa mais lenta no meu grupo semanal de passeios de bicicleta no Monte. Eu cardio é minha limitação).

Atualmente, estou em descanso de 25s / 12s x 12 repetições. Mas ... não estou completamente esgotado o final (super cansado com certeza). E em cada representante de trabalho eu não chego ao ponto de "cocô nas calças". E eu acho que deveria estar. No meu mt. passeios de bicicleta acho que agora posso ir "tudo para fora" por mais tempo (talvez 1-2 minutos antes de chegar a esse "ponto de cocô", cerca de 30 s ou mais). Mas os caras com quem estou andando podem manter essa velocidade por 10 minutos. (Só quero acompanhar, para não atrapalhar ninguém :)

Qual é a melhor maneira de aumentá-lo?

  • Aumentar a duração do trabalho ?
  • Diminuir o descanso?
  • Aumentar o número de Reps ?

E diga-me se você mediu resultados positivos para si mesmo ou se há alguma citação de alguém que os mediu.

O Gibala Regimen e outros que vi que são projetados para serem menos intensivos, aumentam o ciclo de trabalho e descanso e as repetições para: 60 w / 75 rx 8-12 Reps. Então, talvez esta seja minha resposta .

Com que frequência você Tabata? Fazer isso diariamente me ajudou muito.
Um responda:
Dave Liepmann
2014-01-19 02:34:27 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Se você pode ir mais difícil "correndo" ao invés de "pulando", então você deve fazer isso.

Tudo o que você pode fazer por 1 a 2 minutos não é "totalmente fora". Você precisa encontrar uma maneira de fazer tudo, 100%, nesses 25 segundos. Mexer com os limites do protocolo - 5 segundos a menos de descanso ou mais esforço de trabalho - não vai resolver esse problema central. Aumente ou diminua a resistência da bicicleta estacionária até encontrar o ponto ideal onde você pode dar o máximo.

Se você absolutamente não consegue andar de bicicleta, tente algum outro exercício em que tenha certeza de que não pode ir mais rápido ou fazer mais repetições para dentro. Talvez seja correr, talvez seja agachamento no ar, talvez seja dar um soco em um saco de pancadas.

Ou mude para um protocolo diferente que entenda que você não vai a 100%. O Regime Gibala parece bom. Mas também considere os modos de exercício não relacionados ao ciclismo: habilidades específicas do esporte podem na verdade interferir na melhora do seu cardio. Se é o condicionamento metabólico que você quer (mesmo que seja um condicionamento para andar de bicicleta), e você não consegue se desafiar o suficiente com a bicicleta, então o peso corporal ou os intervalos de alta intensidade com halteres podem ajudá-lo a atingir a intensidade cardíaca máxima.



ⓘ
Estas perguntas e respostas foram traduzidas automaticamente do idioma inglês.O conteúdo original está disponível em stackexchange, que agradecemos pela licença cc by-sa 3.0 sob a qual é distribuído.
Loading...