Os levantamentos terra com barra exigem uma forma diferente dos levantamentos com halteres, porque a barra tem que passar na frente dos seus joelhos à medida que sobe. O levantamento terra com halteres permite que os joelhos fiquem mais à frente, permitindo o uso de mais músculos da perna e menos músculos das costas do que a barra. A dinâmica é semelhante ao levantamento com uma barra hexagonal.

As alças do haltere geralmente ficam mais próximas do solo do que uma barra (~ 4 "x ~ 8"). Isso significa que você teria que se agachar mais para que suas mãos os alcançassem. A menos que você tenha alta flexibilidade dos isquiotibiais, isso fará com que sua pélvis se incline para a frente na parte inferior e curve a região lombar. Se a carga for pesada (perto ou acima do peso do seu corpo), você provavelmente deve elevá-la colocando sobre uma pilha de livros ou algo assim.

O ponto principal é que levantar halteres é mais simples do que levantar uma barra. Posicione seus pés na largura dos ombros, coloque os halteres na parte externa de seus pés (e possivelmente elevados 4 "acima do nível do solo), agache-se com os braços esticados, segure as barras, estique o bumbum e levante o peito (e tente mantenha a curva da parte inferior das costas durante todo o levantamento). Respire fundo e segure para tensionar o núcleo e, à medida que os pesos saem do chão, o peso ficará pendurado em seus braços e ombros, causando uma tendência a se inclinar para frente; você resiste a isso - manter o tórax levantado - para evitar lesões na região lombar. Levante-se totalmente, faça uma pausa e inverta o movimento até que os pesos estejam no chão.

Eu sugiro seguir a técnica de instrução para levantamento terra com barra e apenas transferir essa forma exata para o levantamento terra com halter.

Você pode praticar a técnica com um cabo de vassoura para obter a posição inicial correta ( você não será capaz de colocá-lo no chão, você terá que imaginar o elevador chegando ao fundo com a vassoura a aproximadamente 20 centímetros do chão, contra suas canelas).

Para aprender a mecânica, aqui estão dois bons artigos:

• http://startingstrength.com/articles/pulling_mechanics_rippetoe.pdf (veja a linha superior da figura 4-19)
• http://startingstrength.com/articles/pulling_mechanics2_rippetoe.pdf

Fique em pé com os pés ligeiramente mais estreitos do que a largura dos ombros, em uma posição que você faria pular de. Coloque a barra a cerca de 20 centímetros do chão, diretamente acima do meio do pé (não no meio do antepé, mas no meio de todo o pé). Mova as canelas para que fiquem contra a barra nessa posição. Sem mover a barra ou as canelas, leve o peito para cima, os ombros para trás e de volta à extensão. esta é a posição inicial. Levante-se estendendo os joelhos até que a barra os ultrapasse; em seguida, continue em pé, estendendo-se na altura do quadril, mantendo a barra o mais próximo possível das pernas o tempo todo. Retorne à posição inicial dobrando o quadril até que a barra passe os joelhos, depois nos joelhos até que a barra esteja na parte inferior, contra suas canelas, diretamente sobre o meio do pé. A barra nunca deve se mover diretamente sobre o seu meio-pé em qualquer ponto durante o levantamento.

Isso exigirá um pouco de imaginação para fazer com um cabo de vassoura, mas ajudará você a aprender como deve ser a forma . Isso permitirá que você transfira essa sensação para a versão com halteres.

Então, você pode tentar replicar isso com halteres. Será preciso ainda mais imaginação e controle para fazer a mesma forma de uma barra, mas pode ser exatamente o mesmo movimento. Você pode usar algumas caixas pequenas para garantir que a posição inicial dos halteres corresponda à posição inicial que você obteria com uma barra adequada com placas de pára-choque.

Usar halteres também permite uma forma alternativa porque seus joelhos venceram não atrapalhe quando você se levanta. Isso mudaria o exercício para se concentrar mais nos quadríceps e menos nas costas.

Experimente o Deadlift da mala. É executado como um levantamento terra normal, exceto que você está segurando apenas um haltere ao seu lado. Este exercício oferece a vantagem adicional de treinar a anti-rotação do núcleo. Segurar apenas um haltere obriga você a firmar seu tronco para que a parte superior do corpo não vire e gire.

Link de instrução e vídeo: http://www.tonygentilcore.com/blog/exercises- você-deveria-estar-fazendo-levantamento-terra-mala /

Se você estiver usando halteres hexagonais, além do método sugerido por J. Winchester, você pode colocar um único haltere entre as pernas com a barra alinhada com o meio dos pés e envolver os dedos por baixo do parte superior e levante como faria com um kettlebell. Isso permite até que você faça um swing com um kettlebell, mas é claro, certifique-se de ter uma boa pegada para que o haltere não voe, principalmente se você estiver na frente de um espelho.