Primeiro: Bom trabalho em sua bancada até agora. A forma é muito boa e você claramente trabalhou duro. Também estou muito feliz em ver você tentando fazer qualquer coisa para melhorar (por exemplo, se esforçar para se filmar e pedir conselhos aqui).

Na maior parte, sua forma de banco é perfeito, então estou apenas apontando algumas coisas menores abaixo. Não tive problemas com a área do quadril: no levantamento de peso, o objetivo é levantar o máximo que puder sem quebrar as regras da competição, e isso significa que todo o seu corpo deve estar fazendo tudo o que pode , para ajudá-lo a fazer o levantamento sem permitir que sua cabeça, ombros ou bumbum deixem o banco ou os pés saírem do chão (pois isso fará com que o levantamento não conte). Como juiz de competição, eu teria contado cada um de seus levantamentos porque o traseiro nunca estava visivelmente fora do banco (embora houvesse uma haste de metal vertical no caminho de eu ver direito no segundo vídeo!). A posição do seu cotovelo não foi um grande sinal de alerta para mim; na verdade, o ângulo era bastante apropriado para alguém cujo objetivo é levantar o máximo que puder (mais sobre isso quando eu descrever a posição dos pés posteriormente nesta resposta).

Então, aqui estão algumas dicas menores:

1) A pausa na parte inferior pode não ser suficiente na competição. Haverá alguém chamando 3 comandos "start", "lift" e "rack". Se você não treinar dessa maneira, pode não ser capaz de fazer 230 libras na competição, apesar de estar fazendo 230 libras confortavelmente no vídeo que postou. Você tem que ser capaz de segurar a barra firme por tempo suficiente enquanto espera que eles chamem o comando "iniciar", então mantenha a barra firme em seu peito por tempo suficiente para que eles chamem o comando "levantar", e então você tem para segurar a barra firme no final do seu elevador até que eles chamem "rack". Seu observador pode chamar esses comandos para você, a fim de simular a competição. Pessoas que não fazem isso tendem a ser capazes de levantar significativamente menos nas competições do que no ginásio. No máximo de 1 repetição, faz uma grande diferença.

2) Não há desculpa para não usar os clipes laterais (em ambos os vídeos eu os vejo ali mesmo no suporte de peso). Conforme você faz suas repetições, os pesos podem se mover ligeiramente. Todo mundo tem um lado um pouco mais forte, então os pesos vão se mover assimetricamente e não vão apenas mudar o momento de inércia (distribuição de massa), mas também vão mudar a localização do centro de massa, que é algo que você certamente não quer, quando você chega às suas séries mais pesadas. Nas competições, você terá coleiras IWF padrão de 2,5 kg como neste vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=MxgqzyIj2Dw. Algumas academias terão isso, caso contrário, se você realmente quiser simular as condições da competição (pense em como ter esses colares de 2,5kg muda o momento de inércia) você pode comprá-los por pouco, mas para a maioria das pessoas os clipes que você tem ao lado de sua bancada são suficientes.

3) A pessoa que está dando a sustentação está, na verdade, levantando um pouco a barra verticalmente, o que no nível máximo de 1 rep, pode desestabilizar depois que você gastou tanto tempo colocando suas omoplatas e mãos em uma posição de configuração perfeita. No vídeo de competição que acabei de enviar a vocês, nem todo mundo escolhe fazer uma decolagem, mas um bom exemplo é em 37:48 quando a decolagem não é vertical de todo (apenas horizontal). Não deveria ser chamado de "decolagem", mas talvez de "empurrão". Isso pode ser difícil para o seu observador, mas deve ser fácil para ele fazer como a pessoa que está fazendo a decolagem aqui (é um cara muito menor, com um máximo de 1 repetição muito menor, mas a maior parte do que você veja aqui também se aplica ao máximo de 1 representante de qualquer pessoa: https://www.youtube.com/watch?v=oJjTs89UOj0. Este também é um exemplo melhor de como você deseja que o observador o localize. Não com as mãos ao redor da barra para cima como seu observador fez. Quando você chega ao ponto mais pesado que pode levantar, o cérebro e a mente se tornam ainda mais importantes do que seus músculos (de que outra forma alguém como Lamar Gant, com 56 kg, pode levantar peso com mais de 300 kg?). Você precisa treinar sem a garantia mental de que há uma mão bem ali (sem ser capaz de ver a mão, você pode ficar um pouco ansioso se o observador está ou não realmente 100% lá, e a ansiedade pode prejudicar seu levantamento, então você deve pratique com essa ansiedade de não poder ver as mãos do observador. se você está preocupado com a segurança, veja meu parágrafo 4 abaixo). Além disso, ter as mãos na linha de visão pode ser mentalmente perturbador, o que também prejudica seu levantamento.

4) Observe no vídeo da competição que o banco tem duas coisas na lateral para ajudar a segurar a barra, se você puder não o levante. Seu banco está em uma gaiola de elevação com orifícios onde você pode colocar barras de metal, o que é especialmente importante, já que você só tem um observador traseiro em vez de 3 observadores (1 na parte traseira e 2 nas laterais).

5) Você disse que o mais pesado que fez para o máximo de 1 repetição foi de 235 libras, então é uma surpresa que você não esteja usando calk em seu levantamento de 230 libras, que é apenas 5 libras a menos que seu recorde pessoal! Meu palpite é que, com o treinamento adequado e giz, seu máximo de 1 repetição realmente poderia ser 250 libras, e que ao fazer 5 libras a menos do que isso (245 libras) você definitivamente usaria giz (veja as pessoas nos vídeos que enviei ).

6) Respiração : antes da decolagem, você deve respirar profundamente . Para simular isso, prenda a respiração completamente por 2 minutos e depois respire o máximo que puder. Pratique isso (também é o que músicos de instrumentos de sopro fazem). Você quer ter ar suficiente em seu corpo para durar muito tempo, pois na competição você tem que segurar a barra em várias posições por longos períodos enquanto espera a chamada dos comandos. O supino (no levantamento de peso) é um exercício longo, para o qual você precisará de oxigênio por muito tempo. Eu também respiro profundamente antes dos meus pesados ​​deadlifts e agachamentos, descobri que posso levantar as quantidades mais pesadas com maior sucesso quando faço isso.

7) Todo o seu corpo deve estar apertado . Ombros como se estivessem segurando uma moeda entre eles, todos os músculos prontos para ir à guerra com a barra. Eu sou um grande fã do seu levantamento, mas você parece mais relaxado até mesmo para o levantamento de 230 libras, enquanto a pessoa que faz a 1 repetição de 80kg que mostrei para você parecia muito apertada (ainda longe do nível profissional, mas parece mais com 5 libras menos de 1 rep máximo deve ser semelhante). Seu máximo real de 1 rep é provavelmente de 250 libras, mas você acha que é 235 libras porque não praticou a rigidez de corpo inteiro o suficiente.

8) Sapatos. Eu sei que alguns dos levantadores no vídeo de competição que enviei estão usando seus tênis de agachamento, mas eu não recomendaria isso, especialmente em 2020, quando alternativas melhores estão disponíveis. Sapatos de agachamento são apenas para agachamento (e até mesmo opcionais nisso!), E não para levantamento terra ou banco. Para mim e para a maioria das pessoas, o levantamento é feito melhor apenas com meias, o que ajuda na propriocepção (mesma razão pela qual você pode levantar mais com as mãos nuas do que com luvas). Em uma competição, você precisará ter mais do que apenas meias, então eu recomendo algo como vibrims (que só se tornaram amplamente disponíveis recentemente, e é por isso que você não os vê naquele vídeo de competição).

9) Ângulo de suas pernas: terei que acrescentar mais sobre isso mais tarde (com diagramas), mas agora gastei muito mais tempo com esta resposta do que o previsto e agora estou muito atrasado para a reunião Eu tinha planejado hoje! Acho que você (ou outra pessoa) já mencionou o conhecimento da necessidade de fincar os pés. O efeito disso não é ótimo, a menos que o ângulo de suas pernas seja ótimo, o que significa que a força obtida ao cravar os calcanhares é usada quase 100%, em vez de apenas (100% x cos (A)) onde A é o ângulo e cos (A) é o cosseno dele. É por esta razão, porém, que digo que seus cotovelos estão em boa posição (ângulo de aproximadamente 90 graus). cosseno (90) = 1, então o ângulo do cotovelo permite que menos força seja desperdiçada.

10) Talvez tente trabalhar um pouco mais em sua habilidade de manter a barra no controle. Você teve controle total sobre a barra no caminho para baixo em seu levantamento de 225 lbs, mas com 230 lbs, foi bom no início, mas no final de alcançar seu peito, começou a parecer que o peso da barra tinha mais controle sobre a situação do que você fez! Começou a cair mais rápido e você pode ver que perdeu um pouco da estabilidade (um lado começou a cair mais do que o outro, por exemplo).

No geral, sua forma de levantamento é quase perfeita como está, então tudo acima não foi feito para atacá-lo de forma alguma, são apenas pequenas dicas (junto com os vídeos onde você pode ver como são os profissionais, ou no segundo caso, um amador que parece quase pronto para fazer sua primeira competição).

Seria bom se você pudesse encontrar um grupo de outras pessoas que planejam entrar na mesma competição que você. Você deve ter 2 observadores laterais e um auxiliar de costas para o agachamento e banco, e uma pessoa chamando comandos. Sua "equipe" de 5 pessoas irá girar seus conjuntos, de modo que as duas pessoas que carregam cada lado da barra não façam seus levantamentos até 2 séries depois. Dessa forma, você não está desperdiçando energia carregando a barra logo antes de sua apresentação. Posso tentar encontrar pessoas que conheço em Winnipeg, se possível. Mas, por enquanto, parabéns ao seu observador por ajudá-lo a ficar mais forte.

Ao contrário do JohnP, sou profissional, especialmente depois que você adicionou a tag powerlifting. Ter essa extensão torácica realmente direciona o indicador "ombros para baixo e para trás" que nos mantém firmes. E como John aponta, o movimento realmente se torna mais semelhante a um banco de declínio. Mas não há nada de errado nisso. Em competições de levantamento de peso, ele é cobiçado, pois oferece uma menor amplitude de movimento, permitindo que você carregue mais peso. E muitas pessoas são mais fortes quando empurram em um ângulo de declínio, porque seus braços permanecem mais próximos de seu núcleo.

Uma grande questão natural é: a amplitude de movimento reduzida tira os benefícios do ganho de força?

Direi sim e não. Claro, se você achatar as costas, terá um alcance maior, mas o grande problema aqui é que as costas achatadas se tornam uma superfície móvel e tira sua capacidade de permanecer estável. Mais energia é perdida, recuperando o equilíbrio o tempo todo.

Sobre o tema estabilidade, há espaço para melhorias. Acho que Dark Hippo acerta na mosca aqui.

parece que há uma desconexão entre a parte inferior e superior do seu corpo

Quando recebi as instruções sobre isso, meu treinador me disse duas coisas que permaneceram comigo por anos.

1. Seus pés não devem estar batendo. Eles devem estar firmemente ancorados no chão, com calcanhares e tudo. Eles quase deveriam estar tentando deslizar para frente, mas em uma superfície adequada, eles não vão. Em vez disso, você será empurrado de volta para o banco melhor. Com o arco que você tem, isso deve ser sentido quando suas omoplatas se cravam mais profundamente no banco.

2. Aperte seu núcleo. É a ligação entre as pernas e a parte superior do tronco. Se estiver solto, o primeiro ponto também pode ser ignorado. Se você apertar o abdômen e realmente sentir que está contraindo o transverso abdominal, a estabilidade proporcionada pelos pés ancorados deve evitar que você se mexa.

Ah, então ele me disse que, como o supino é um exercício de postura, "o mínimo que você pode fazer é fingir que não é preguiçoso e usar todo o corpo".

Sobre a nota de como os cotovelos devem ser dobrados, aprendi que depende do arco. Obviamente, eles nunca devem dilatar-se totalmente por motivos de saúde do ombro.

Se você não conseguir arquear, manter os cotovelos completamente dobrados é uma desvantagem, porque a barra vai acabar caindo na sua barriga. Mas se você tem um arco doentio, ele se assemelha a uma depressão, no sentido de que você está quase pressionando a barra ao longo do torso, em vez de afastá-la dela. Nesse caso, dobrar os cotovelos fornece um suporte incrível. Isso mantém os braços realmente equilibrados, pois eles se apoiam nas laterais do corpo. Nesse caso, engajar seus dorsais os manterá completamente rígidos e menos energia será perdida na recuperação de cotovelos dilatados.

No seu caso, que está entre os extremos, é difícil dizer. 45 graus é uma boa regra, mas neste ponto, você realmente deve estar sentindo. Fornecer um número de fora para dentro seria pura especulação.

Primeiras impressões ao assistir ao vídeo, parece que há uma desconexão entre a parte inferior e superior do corpo.

Na última repetição (talvez antes, mas foi onde percebi), há movimento ao redor dos quadris, o que indica que o impulso da perna não está sendo transferido para cima na corrente.

Além disso, acredito que levantar os quadris do banco é uma situação de sinal vermelho em competições. do que isso, que, pela sua pergunta, você sabe, parece bastante sólido.

Seria interessante ver um ou dois representantes mais pesados ​​para ver se o leg drive está mais conectado (pessoalmente, às vezes tenho dificuldade com o leg drive em cargas mais leves, mas sou muito preguiçoso:)