Eu recomendaria um programa de treinamento de força comprovado e equilibrado. O trabalho de escritório típico tende a fornecer vários problemas de postura e tensões por ficar em posições inadequadas por horas a fio.

Um bom treinamento de força irá simultaneamente fortalecer e fornecer flexibilidade em todos os seus principais grupos musculares, incluindo ombros, pescoço e parte superior das costas. Como um iniciante, você realmente não quer treinar essas coisas isoladamente. Não é tão eficaz, leva mais tempo e você está muito mais sujeito a lesões.

Boa sorte, e você está em uma idade avançada para começar a obter benefícios incríveis.

Não posso diagnosticar você, mas um médico pode ser capaz de identificar se você tem algum dos seguintes:

Acho que você pode ter cifose torácica / cabeça dianteira (Corcunda "Homem do Computador"): A síndrome cruzada superior é outro problema de postura causado por sentar e se inclinar para a frente (em um computador, sobre livros etc.) Os peitorais e a parte superior das costas tendem a ser tensos, enquanto os músculos escapulares (omoplatas) e os flexores do pescoço tendem a ser fracos.

Este post do reddit tem excelentes informações sobre porque você está fazendo exercícios diferentes, mas muitos dos links estão degradados. Este pdf demonstra como fazer os exercícios específicos mencionados (pule para a página 4 para os detalhes desta seção, embora todos os alongamentos sejam bons).

Para obter mais informações, consulte ExRx sobre deficiências posturais comuns

Fonte: reddit.com

Eu queria participar do comentário porque também comecei a ter problemas na parte superior das costas em torno dos ombros e pescoço quando cheguei aos 30 anos **. Passei um ano inteiro tentando uma série de coisas diferentes, incluindo ir a um quiroprático, ver meu médico e ir a várias sessões de fisioterapia antes de finalmente encontrar um regime que funcionasse para mim. Aqui está o que descobri que ajudou:

Isenção de responsabilidade: observe que não sou um médico, portanto, gostaria de incentivá-lo a discutir isso com seu médico antes de tomar qualquer coisa como palavra ... I estou simplesmente repetindo minhas experiências e o que me foi dito por profissionais médicos.

• Desligando "o músculo problemático - cada músculo em seu corpo é basicamente um botão liga / desliga. Quando você flexiona, seu corpo está apenas forçando o fluxo sanguíneo para o músculo para "ligá-lo". Se o seu problema for muscular (o que geralmente são os problemas de pescoço e costas), um truque que a maioria dos fisioterapeutas fará é identificar o músculo que está preso na "posição ligada" e usar pressão para restringir o fluxo sanguíneo e desligá-lo . Você pode fazer isso em casa mais facilmente com uma bola de tênis ou com outra pessoa usando o polegar. Identificar o músculo ensinado pode ser difícil de fazer, mas geralmente é no ponto de dor / rigidez. Simplesmente aplique pressão por cerca de 30 segundos no músculo ensinado e você deverá sentir um alívio notável quando o músculo "desligar". Esta é uma forma de arte real para se pegar o jeito e você tem que fazer isso com relativa moderação, pois pode causar hematomas se usá-la em excesso. Também é importante observar que esta é apenas uma solução temporária, pois normalmente há algum problema subjacente que está fazendo com que um músculo fique preso "em".

• Ibuprofeno - Meu médico me prescreveu 3x ibuprofeno duas vezes ao dia e muitos exercícios para corrigir meu problema. Eu pensei que ele estava louco no início, mas depois de fazer isso por um mês, meus sintomas foram aliviados mais do que qualquer outra coisa que eu fiz. O ibuprofeno ajuda a relaxar os músculos, além de proporcionar alívio da dor e, quando combinado com exercícios cuidadosos, é excelente para a fisioterapia. Na verdade, você pode tomar muito ibuprofeno (ao contrário do paracetamol e outros AINEs) e eu ainda tomo ocasionalmente se minhas costas começarem a incomodar. Depois de experimentar outros relaxantes musculares que ele me receitou, eu recomendaria o ibuprofeno a qualquer outro "remédio" para dor nas costas.

• Exercício - frequentemente vezes os problemas musculares resultam da tentativa do corpo de proteger alguma lesão anterior. Você distende um músculo e todos os músculos ao redor da área respondem para "proteger" aquela lesão. Infelizmente, isso geralmente resulta em seu corpo se acostumar com a má forma e agora seus músculos estão operando de uma maneira que não é saudável (e por sua vez, está causando dor). O exercício direcionado é absolutamente necessário para áreas fracas e em recuperação. Aprender quais exercícios de rotina você deve realizar para deixar seu corpo saudável é o melhor argumento que posso recomendar para fazer fisioterapia. Você pode achar que vale a pena fazer algumas sessões e reunir uma lista de exercícios adequados para você. Então, quando você souber o que deve fazer, certifique-se de praticá-los religiosamente e você realmente verá resultados milagrosos. A dor nas costas realmente me convenceu a voltar à forma e quando me vejo ficando preguiçoso e negligenciando meus exercícios, só então eu começo a ver minha dor voltando.

• Alongamento / Yoga - Yoga é uma solução brilhante para manter seu corpo saudável e ágil e para reduzir o estresse (pescoço e parte superior das costas são áreas comuns para as pessoas coletarem o estresse). Quando você estiver "todo amarrado", a melhor coisa a fazer é desligar os músculos problemáticos e, em seguida, alongar cuidadosamente a área problemática. Eu tenho uma lista de cerca de 10 poses de ioga que me ajudam muito, especialmente quando estou tendo problemas em volta dos ombros.

• Ergonomia - Alguns posts já mencionaram postura e configuração adequada da mesa e este é um ponto importante para você não quero negligenciar. Por si só, provavelmente não irá curá-lo, mas a forma inadequada pode definitivamente contribuir para um aumento dos sintomas. Eu recomendaria fazer algumas pesquisas sobre as melhores práticas para que você possa tornar seu espaço de trabalho o mais "habitável" possível. Para mim, foi mover a tela para mais perto dos olhos, conseguir uma boa cadeira que apoiasse uma boa postura e manter a altura da cadeira adequada.

• Atitude - Quase hesitei em listar isso, mas acho que é um ponto importante quando falamos sobre condicionamento físico e envelhecimento. Louis CK tem uma rotina engraçada sobre ter problemas no tornozelo aos 40 e ter o médico dizendo a ele "sim, isso vai começar a acontecer a partir de agora". Dor e doenças físicas são algo que vem com o envelhecimento, por isso é tão importante cuidar do seu corpo. Sua mentalidade desempenha um grande papel em lidar com esses desafios e realmente não deve ser ignorada. Meu pai, que é um sobrevivente do câncer, tinha um termo que chamou de "inclinar-se para a dor" ao lidar com dores fortes. Você ficaria muito surpreso com a quantidade de dor que seu corpo pode tolerar e eu posso certamente atestar que tenho um limiar maior agora do que eu tinha 3 anos atrás, antes de meus problemas começarem. Lembre-se sempre de permanecer positivo e de manter seus objetivos de fisioterapia em primeiro lugar em sua mente. Fazer isso ajudará você a superar as dificuldades e evitará que desanime quando seu pescoço estiver realmente incomodando.

Coisas que não funcionaram para mim : Ver um Quiroprático, área com problema de aquecimento (isso funciona apenas temporariamente e os músculos se contraem novamente assim que você remove o calor), analgésicos, relaxantes musculares, massagens.

Para resumir: 1) Consulte o seu médico de atenção primária, 2) Considere fazer algumas sessões de fisioterapia, 3) Aprenda como lidar com o problema quando ele piorar alongamento e desligamento dos músculos, 4) Encontre uma rotina de exercícios apropriada para suas necessidades 5) Melhore seu espaço de trabalho para apoiar as boas práticas 6) Mantenha-se positivo.

Boa sorte para você! Espero que isso funcione para você tão bem quanto funcionou para mim.

** Meus sintomas: comecei a acordar algumas manhãs, incapaz de mover meu pescoço em qualquer direção e meu músculo trapézio no tamanho da minha mão direita ficava completamente ensinado por dias, resultando em dores fortes. Após uma varredura de gato e várias visitas ao médico, fui diagnosticado com um disco protuberante no pescoço e na parte superior das costas.

Eu costumava ter muitos problemas no pescoço por tocar saxofone. Duas coisas ajudaram.

1. Não dobre o pescoço para fazer o trabalho, ajuste a tela e a cadeira até se sentar confortavelmente. Reserve um tempo para fazer isso corretamente. Ajuste e use os apoios de braços. Leia os guias ergonômicos e acredite neles.

2. Peça ao cara do estúdio de fitness exercícios para ajudar no seu problema especial. Eles devem ser treinados para fazer exatamente isso e têm o prazer de receber um desafio.

• "30 anos agora", "Os dias se foram" ....

  Seu corpo ainda tem um longo caminho a percorrer (espero). É uma boa ideia reservar um tempo agora para estabelecer um programa de exercícios / recreação que aumente suas chances de um estilo de vida ativo saudável e de longo prazo. Seu pescoço é um sinal de alerta, o "canário na mina de carvão", apontando para mais problemas músculo-esqueléticos com a idade.

• "problemas crônicos no pescoço", "Existe algo que eu posso fazer sozinho para corrigir esse problema? "

  Sim, mas você pode precisar de orientação profissional.

  Crônico sugere que você está causando problemas no pescoço cronicamente. É necessária uma avaliação profissional. Primeiro consulte um médico ou fisioterapeuta para avaliar a causa e, em seguida, planeje uma estratégia para desfazer seu problema crônico.

  Se sua dor no pescoço for um problema músculo-esquelético, seu terapeuta pode:

  • trate o que está errado (músculo, articulação, nervo, fáscia, postura etc.) em qualquer parte do corpo, incluindo quadris e costas,
  • ajude a determinar o que você estão fazendo cronicamente que agrava seu pescoço,

  • dê seus exercícios (alongamento, fortalecimento e postura) ou maneiras de corrigir esses problemas sozinho diariamente, e

  • Espero que você volte à academia!

    A massagem pode fazer parte do tratamento. Seu físico / fisioterapeuta também pode mostrar maneiras de usar bolas de tênis, um theracane, rolo de espuma ou outros métodos de automassagem com melhores resultados do que você está tendo agora. Eles também podem fornecer seus exercícios corretivos de curta duração ou movimentos para fazer durante o trabalho.

    Exercícios - Embora a massagem possa ser útil, os exercícios provavelmente lhe darão melhores resultados a longo prazo . Mais uma vez, a orientação profissional pode ser útil, poupando tempo e energia para encontrar a combinação específica de exercícios que funciona para você.

    Seu terapeuta pode dar uma explicação sobre a configuração ergonômica adequada da mesa, conforme mostrado neste diagrama OSHA. Ajustar a configuração da estação de trabalho pode fazer uma grande diferença na postura, nas articulações e nos músculos do pescoço.

Não importa como você decida resolver este problema, certifique-se de seguir adiante. Boa sorte.

Vá a um massoterapeuta registrado adequado, em vez de alguém em um salão de beleza. Freqüentemente, eles serão cobertos por médicos estendidos (provavelmente na mesma categoria dos fisioterapeutas) e eles realmente sabem o que fazer para ajudar no alívio de longo prazo. Além disso, ELES poderão dizer quais exercícios e alongamentos fazer para liberar a tensão e talvez melhorar a força nessa área.

Além disso, você disse "cadeira de massagem" no salão de beleza: meu RMT funciona, TODO de volta para ajudar com meu problema no pescoço. Todos os músculos trabalham juntos e mesmo se uma área estiver dolorida, certamente pode influenciar ou ser influenciado por tensões e tensões em outros grupos musculares. Não consigo imaginar que uma massagem sendo feita em uma cadeira seja remotamente útil, exceto para um alívio muito superficial e temporário ...

Eu tenho problemas semelhantes (trabalho no computador + sou um jogador = dor e entupimento de pescoço e ombros a ponto de causar dores de cabeça frequentes). O que o RMT faz muitas vezes DOE, mas parece melhor depois. Dito isso, porque eu realmente não tenho a capacidade de mudar minha situação de trabalho (minha mesa é muito baixa para permitir a ergonomia adequada para mim) e eu não estou disposto a desistir de jogar - a dor e a rigidez voltam. Comecei a fazer ioga e, geralmente, a exercitar-me mais e o aumento geral do exercício parece estar ajudando bastante. Fazer pausas frequentes para alongamento durante o dia de trabalho também ajuda muito.

Uma coisa que meu RMT me disse (e pode se aplicar a você) é que meus músculos peitorais estão SUPER tensos. Então, você poderia se esforçar para alongá-los e ver se isso ajuda muito?

No geral, meu conselho seria ver um RMT mensalmente (ou mais frequentemente) até começar a se sentir melhor de forma consistente. Eles devem ser capazes de orientá-lo em alongamentos e exercícios mais específicos. :)

Os métodos mente / corpo podem reduzir permanentemente a tensão muscular quando funcionam da melhor forma. A tensão é física e psicológica (psicofísica) causada por nosso sistema nervoso simpático (SNS) sendo excessivamente ativo (para reações de tensionamento infinito) e o sistema nervoso parassimpático (SNP) perdendo a batalha para liberar a tensão e a emoção reprimida associada. Existem muitas técnicas que podem ajudar com isso - as ocidentais como Alexander Technique, Feldenkais, Rolfing e orientais como o Tai Chi, ioga / meditação. É bastante difícil começar com essas coisas e muitos proponentes delas têm suas próprias "explicações" - mas o principal é que, da melhor forma, elas podem reequilibrar o Sistema Nervoso Autônomo, liberar a tensão muscular e torná-lo mais feliz!

Também estou lutando contra esse problema.

Na frente de um computador 12 horas / 7 dias da semana / o ano todo.

Você pode seguir meu caminho. Como você mencionou:

ir à sala de musculação 5 ou 6 dias por semana

A teoria de fundo do meu jeito: Por que o pescoço dói? Músculos leves demais para mantê-lo corretamente reto. Por falta de trabalho físico. Não sou um trabalhador, não sou um ruivo, não ando mais do que 1 hora por dia mesmo! É como a situação dos astronautas. Você viu como eles se saíram ao voltar do ano em que voaram ... Em cadeiras de rodas, como homens completamente mutilados.

Recuperar significa levantar peso. Eles estão construindo seus corpos. O que isso significa? É musculação!

Você deve olhar aqui não uma questão relacionada ao pescoço, mas um programa para iniciantes para construir seu corpo. Comida certa, não drogas. Estilo de vida correto ...

É por isso que comprei barra, banco e rack, mais 120kg em 25kg * 2, 20kg * 2, 10kg * 2, 5kg * 2 de carga. Aproximadamente 1k $, não é um equipamento maior para atletas de ponta, minha barra carregaria 300kg no máximo, parece que é falsificação chinesa, de qualquer forma quebrá-la será interessante.

Todos ficam bem na frente de mim, atrás deste monitor, no meu quarto.

Recuperei na minha memória três anos das aulas de ginástica da Universidade ...

Recuperei esta palavra enigmática Powerlifting.

E começou!

Você precisa aumentar a massa dos músculos ao redor do pescoço, além disso, provavelmente, parte de sua vértebra também sofrerá sob alta carga. Além disso, gostaria de começar da coluna para curar o pescoço.

O levantamento de peso é um dos conjuntos de exercícios mais fáceis:

1. Supino (cintura escapular)
2. Deadlift (área lombar)
3. Agachamento (todas as costas)

Como você pode ver, todos esses três exercícios estão treinando suas costas. O aumento da massa muscular nas costas diminui a carga nos ossos da coluna.

Um dos conselhos que você vai ouvir sempre, se quiser: Comida certa - é 80% de sucesso. Por exemplo, estou comendo vitaminas todos os dias após as refeições. E todos os dias estou empurrando cerca de 13.825 kg no total. Após o treino - há Janela metabólica (40min), estou comendo mingau com leite e terminando com vitaminas. Sem parar, 365 dias ...

Você pode consertar facilmente seus problemas de pescoço com métodos "HOLÍSTICOS", que incluem massagem, quiropraxia, rei-ki, osteopatia, etc ...

Você NÃO quer (ou precisa) de cirurgia ou comprimidos (especialmente analgésicos !!) ou outros medicamentos farmacêuticos. Eles só vão perturbar a química do seu corpo e agravar o problema !!

Em vez de drogas ou pílulas, experimente chás de ervas. Eles são muito poderosos, principalmente porque obedecem à primeira regra da medicina, que é "não causar danos" ...