Questão:
Quantas séries e repetições devo fazer como um iniciante?
Jonah Bishop
2012-11-27 04:12:47 UTC
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Há cerca de um ano, fiz uma pergunta à procura de uma lista de exercícios com halteres para iniciantes. Um usuário sugeriu este site útil, que eu imediatamente adicionei aos favoritos. Tendo procrastinado nos últimos 10 meses ou mais, agora estou pronto para realmente começar a fazer esses exercícios. Como nunca fiz muito esse tipo de coisa antes, tenho algumas perguntas sobre rotinas, especificamente sobre conjuntos e repetições Budap.

  1. Como um iniciante (com uma força bastante terrível na parte superior do corpo), com quantas repetições devo começar para cada exercício? Para começar, farei um exercício para cada tipo de músculo que o site lista.
  2. Quantas repetições de cada exercício são recomendadas para um iniciante?
  3. Existe um período de descanso recomendado entre as séries? Se sim, quanto tempo?

Meu objetivo final é melhorar a força da parte superior do meu corpo. Eu tenho braços de macarrão no momento, e só recentemente notei como realmente me tornei fraco (sou um geek e fico sentado em frente ao computador o dia todo). Dito isso, não pretendo me tornar o próximo Arnold Schwarzenegger; Estou simplesmente procurando melhorar minha força. Quaisquer recomendações ou dicas serão apreciadas.

Com base em seus objetivos gerais (leia sua pergunta anterior), talvez esta pergunta possa ajudar, http://fitness.stackexchange.com/q/6/3778
Como expliquei em [esta resposta] (http://fitness.stackexchange.com/questions/9773/are-15-reps-too-many-for-increasing-muscular-endurance/9785#9785), a questão de como muitas repetições dependem do seu objetivo. Você disse que seu objetivo é a força, mas também se referiu ao seu braço como "noodly", o que implica que você também quer massa. Força e massa têm alguma sobreposição, mas em geral são dois objetivos diferentes que requerem dois focos de repetição / conjunto diferentes.
Trzy respostas:
HerrKaputt
2012-12-11 22:08:33 UTC
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Resposta curta: 8-12 repetições , qualquer que seja o seu objetivo (força, massa, velocidade etc.).

Resposta longa: Na verdade, isso foi muito bem estudado em ciência. 8-12 repetições é o intervalo ideal para um iniciante, não importa qual seja o seu objetivo. Você pode ver uma postagem (bastante longa) que escrevi sobre isso aqui, ou apenas ir para minha fonte, a posição de 2009 do American College of Sports Medicine (clique em "Artigo como PDF" no menu do lado direito).

Há uma riqueza de informações sobre esse artigo pelo ACSM - se você não tem medo de ler artigos científicos, eu recomendo fortemente. Entre todas essas informações, eles mencionam no resumo que " Para treinamento novato (indivíduos não treinados, sem experiência em RT ou que não treinaram por vários anos), é recomendado que as cargas correspondam a uma faixa de repetição de um máximo de 8-12 repetições ( RM). "No próprio artigo, eles dividem suas recomendações em termos de objetivos: força, massa muscular, potência explosiva e resistência; para todos eles, o melhor intervalo de repetições para um iniciante é de 8 a 12.

Observe que para trainees mais avançados, com alguns anos de treinamento, diferentes intervalos de repetições devem ser usados ​​para objetivos diferentes. Mas até que você tenha alguns anos de treinamento, 8-12 é a melhor maneira de ir.

Isso não é baseado no efeito novato, ou seja, qualquer coisa vai funcionar se você for novo? "Cargas de 45-50% de 1 RM (e menos) mostraram aumentar a força muscular dinâmica em indivíduos não treinados ... Vários estudos pioneiros indicaram que o treinamento com cargas correspondentes a 1-6 RM (principalmente 5-6 RM) foi mais propício para aumentar a força dinâmica máxima. Os aumentos de força mostraram ser maiores usando pesos pesados ​​para 3-5 RM em comparação com 9-11 e 20-28 RM. " http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2009/03000/Progression_Models_in_Resistance_Training_for.26.aspx#P36
O efeito novato existe, sem dúvida - mas a questão é (ou pelo menos é como eu o interpretei), qual é a ** melhor ** faixa para um iniciante. E há evidências muito fortes de que é 8-12; outras faixas geram ganhos também, embora não tanto quanto 8-12.
Minha interpretação, mesmo aceitando os estudos que eles usam (que eu contesto por motivos não relacionados semelhantes a [Jonathon Sullivan (PDF)] (http://startingstrength.com/articles/2011_science_sullivan.pdf)) é que "cargas correspondentes a 1-6 RM foi mais propício para aumentar a força dinâmica máxima. " Acho que a recomendação 8-12 é influenciada pelo desejo de evitar lesões em vez de desenvolver atributos de maneira mais eficiente: "Para indivíduos novatos, foi sugerido que a carga moderada (50-60% de 1 RM ou menos) seja usada inicialmente como aprendizagem forma adequada e técnica é fundamental. "
Esse é um ponto interessante. Não tenho tempo para ler o artigo ACSM completamente, e li-o corretamente há cerca de 2 anos. Vou dar outra olhada nisso.
Dave Liepmann
2012-12-11 23:02:15 UTC
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Número de repetições para um novato

Conforme observado em minha resposta à sua pergunta original, acho que conjuntos de 5 ou mais são adequados para um novato como você. Isso está perto o suficiente do fim de força do espectro de intervalo de repetições, mas é alto o suficiente para desencadear algum crescimento muscular (hipertrofia), além das melhorias neurológicas. Mais tarde, você pode decidir se deseja mudar para intervalos de repetições mais altos para resistência ou hipertrofia, ou intervalos de repetições mais baixos para força e potência, ou ficar onde está para ficar na Zona Cachinhos Dourados.

Número de conjuntos

Um punhado de conjuntos está bom. Um conjunto irá estimular a adaptação mínima. Três séries são quase certamente suficientes se você estiver levantando pesos. Se você estiver levantando pesos leves, mais séries são necessárias. No entanto, essa questão realmente depende do programa que você escolher.

Escolha um programa

Em vez de criar seu próprio programa desde o início como um novato não treinado, recomendo encontrar um programa de treino com halteres criado por outra pessoa que tenha recomendações específicas para séries, repetições, e exercícios. GreySkull Linear Progression, Starting Strength (que tem um viés mais atlético / parte inferior do corpo) ou StrongLifts (que tem o mesmo viés que SS) são todos bons exemplos. Eles são centrados na barra, mas o princípio é válido: criar seu próprio programa de treino está sujeito a erros na proporção inversa da experiência de cada um com o treino.

TTT
2012-11-27 06:59:09 UTC
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Se seu foco principal é principalmente ganhar força, recomendo fortemente que você considere um programa 5x5 de força inicial. Existem diferentes variações de programas 5x5, mas eles basicamente se concentram em exercícios compostos por meio de agachamento, supino e remada / limpeza com barra. Existem alguns wikis extensos nos programas de Mark Ripptoe, Bill Starr e Madcow; no entanto, todos esses programas requerem exercícios com barra, então não sei se isso se encaixa na sua situação.

Se você quiser, posso encontrar a planilha de excel da 'calculadora' para um programa 5x5 de 9 semanas.

No momento, prefiro ficar com halteres, simplesmente porque é o que tenho à disposição.


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