Questão:
Cruz de braço esticando atrás das costas, como melhorá-la?
hhh
2013-12-10 04:24:05 UTC
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Meu objetivo é melhorar a flexibilidade dos braços: quero obter flexibilidade simétrica à direita e à esquerda. Escrevo com a mão direita, mas sou canhoto na maioria dos jogos do clube. O lado direito está se tornando muito forte e menos flexível. Estou tentando encontrar maneiras de resolver o problema, percebi o problema quando estava fazendo aquecimento antes de alguns supinos.

Não tenho certeza de quais músculos não estão relaxados: talvez supraespinhal, infraespinhal e redondo menor. Depois de fazer mais e mais tentativas, posso sentir mais alongamento na articulação certa - talvez não tenha apenas aquecido o suficiente?

Como você melhoraria a flexibilidade para que eu pudesse um dia ser capaz de fazer o movimento tocando ambas as mãos em ambos os lados?

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Você não consegue colocar o braço esquerdo em uma [posição totalmente vertical] (http://www.topendsports.com/medicine/stretches/shoulder-overhead.htm)? Parece que seu braço direito chega lá, mas o esquerdo não.
Continue praticando, por exemplo. 60s diariamente. Identifique a fraqueza específica (de um lado o ombro é girado internamente, do outro externamente) e faça alongamentos específicos.
@Kate Eu não percebi que precisava ser assim. Melhorando! Obrigado pelo link +1.
Dois respostas:
hhh
2013-12-11 05:15:14 UTC
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O problema está relacionado à má rotação externa e má rotação interna: um motivo pode ser que as omoplatas estão dobradas devido a motivos como muito trabalho para sentar / digitar

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onde as omoplatas arqueadas (como muito sentado, muito supino) podem prejudicar os movimentos de rotação e

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onde o braço direito na rotação interna não podia tocar em 2014 T7 e muito menos em T3. As fotos são da UW Medicine, Ortopedia e Medicina do Esporte.

Por este material aqui, o braço acima da cabeça está perto de

  • "rotação externa, flexão e abdução do úmero direito na articulação do ombro" (B na imagem aqui)

enquanto o braço por baixo está fechado

  • "rotação interna, extensão e abdução do úmero esquerdo na articulação do ombro" (C na imagem aqui)

então o problema em 2014 provavelmente era na rotação interna, extensão e abdução do úmero direito na cavidade do ombro.

A foto colagem abaixo é de 2016 onde os principais movimentos rotacionais foram corrigidos. O resumo a seguir lista as técnicas que usei para melhorar a flexibilidade, onde a última com rolar no chão foi a mais eficaz, principalmente com uma bola macia para a tampa de ombro e rolo de espuma.

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Resumo das técnicas para melhorar o alongamento cruzado das costas

  • a teste aqui (encontrado depois de ler o comentário da Kate aqui) com pontuação, um pouco enganosa: você também pode girar os braços no úmero que não é medido pelo teste

  • A sugestão de JohnP sobre streches de natação aqui onde a página 24 é incrível (principalmente a imagem 2 com rotação externa)

  • rolar no chão, relaxar, colocar o braço atrás das costas e testar suavemente diferentes direções é uma maneira eficaz e segura de melhorar a flexibilidade das omoplatas e os movimentos rotacionais

+1 Ótima resposta. Você também pode expandir a frequência e as janelas de tempo necessárias para atingir esses resultados?
@RMalke obrigado pela pergunta: em vez de se concentrar no tempo, concentre-se na técnica, como respiração e equilíbrio adequados. Qualquer músculo ao redor do ombro pode bloquear esse movimento. Da mesma forma, técnicas ruins, como expiração e alongamento incorretos, podem causar mais danos do que melhorias. Depois que aprendi a técnica como respiração e treinamento de equilíbrio melhor, minha técnica e flexibilidade melhoraram muito. Encontrar um bom mentor ou motivador que seja capaz de mostrar o que é realista e o que não é também é muito importante. Espero que as dicas ajudem.
@hhh Obrigado pela sua resposta informativa. Tenho exatamente o mesmo problema e trabalho em um computador e gostaria de melhorar isso. Vou começar a fazer suas recomendações. Eu costumava ter o mesmo aperto nas pernas e depois de meses de alongamento melhorou significativamente. Uma pergunta - o que exatamente você quer dizer com "rolar no chão, relaxar, colocar o braço atrás das costas e testar suavemente diferentes direções é uma maneira eficaz e segura de melhorar a flexibilidade das omoplatas e os movimentos de rotação"? Você usou algum rolo de espuma / bolas de espuma para isso?
@KarlCassar Sim, eu os usei. Também usei uma barra de 20kg e um pedaço de madeira para trabalhar nas juntas esféricas. Ao `" rolar no chão, relaxar, colocar o braço atrás das costas e testar suavemente diferentes direções é uma maneira eficaz e segura de melhorar a flexibilidade das omoplatas e os movimentos rotacionais "` - imagem que você faz os mesmos passos no chão como você faz ao ficar em pé, como cruzar os movimentos da linha média, mas agora você usa o peso do corpo para alguma pressão extra e feedback do chão. Todos os movimentos de cruzamento da linha média e quatro membros caminhando de cabeça para baixo (e cruzados) também são eficazes
@KarlCassar fazer as coisas no chão é ainda mais fácil de começar, como fazer coisas no tapete de ioga ou na cama, do que fazer as variações em pé, porque o corpo precisa reaprender as coisas. Se você fizer movimentos cruzando a linha média, é fácil ter uma técnica errada onde o meio do corpo / costas não fazem parte do movimento funcional e você treina apenas parte do movimento. Ao fazer as coisas no chão, você pode ter certeza de que seu corpo está alinhado corretamente tocando o chão como se as costas e a fáscia estivessem alinhadas no chão.
Demonstração simples @KarlCassar. Passo 1: vá deitar-se no chão com o rosto e a barriga no chão enquanto segura as omoplatas no chão. Agora, suavemente, comece a levantar a outra perna (sem deixar a pélvis subir do chão). Agora gire a perna do outro lado enquanto mantém as omoplatas no chão. Isso funcionará nos músculos serrilhados, na escápula e melhorará sua mobilidade em torno das articulações dos ombros e outras coisas.
Etapa 2: faça uma variação da etapa 1. Levante o outro ombro enquanto mantém a perna cruzada no chão para mantê-lo estável. Tente colocar o braço levantado atrás da omoplata oposta - agora use a perna de apoio para manter a pressão. Isso o ajudará a recuperar a circulação sanguínea em ambos os lados do ombro.
Passo 3: agora tente fazer o movimento na imagem no chão. Se você for inflexível, não pode girar - você está preso em um ângulo com os ombros rígidos ou atingindo o chão de uma pequena altura. Quando sua mobilidade melhora, você aprende a girar suavemente no chão enquanto mantém a postura na imagem. Você pode imaginar isso como algemas cruzadas e você deseja girar livremente. Com flexibilidade suficiente, você é capaz de se exercitar.
JohnP
2014-02-07 00:51:51 UTC
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Eu recomendaria procurar alongamentos de natação seguros, como os detalhados aqui. Eu ficaria longe de muitos dos alongamentos de natação mais antigos e dos alongamentos de braço auxiliados pelo parceiro, pois eles demonstraram aumentar a flexibilidade do ombro e estão associados a uma maior incidência de lesões.



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