Devido ao fato de você estar executando um programa de musculação, presumo que seu objetivo seja aumentar o tamanho ao invés da força. De acordo com a seção de Treinamento do programa, estas são as maneiras de aumentar a sobrecarga:

• Levante uma quantidade maior de peso para um número igual de repetições
• Levante a mesma quantidade de peso para mais repetições
• Levante uma quantidade maior de peso para mais repetições
• Diminuição dos períodos de descanso entre as séries
• Repetições parciais
• Repetições negativas
• Superconjuntos
• Conjuntos de lançamento
• O método de trapaça
• O método um e meio
• O sistema de pelotão
• O método de descarga
• O método de pausa e descanso

Não vou fingir que sei o que significa "trapaça", "pelotão" ou "flushing "métodos são. Você terá que olhar os links em sua página para ter uma ideia melhor.

O conceito geral de musculação é forçar seus músculos até a exaustão, mas continue percorrendo os diferentes músculos para ter tempo suficiente para recupere na próxima vez que você empurrá-lo. Basicamente, você vai querer se esforçar cada vez que estiver na academia. Seja "1 repetição a mais" ou 5 libras a mais. Muitas das opções listadas são para quando você simplesmente não consegue fazer os aumentos simples de números inteiros.

Se sua meta de treinamento for o tamanho, isso funcionará. Mas o mesmo acontecerá com qualquer programa de alto volume. Embora você fique mais forte, se seu objetivo é aumentar sua força utilizável, então você pode querer um programa diferente que se concentre em levantamentos compostos. A chave para tudo isso é manter um diário detalhado. Você precisará controlar o seguinte para cada exercício:

• Peso usado
• Repetições realizadas
• Tempo de descanso (alguns fisiculturistas vão assim quanto ao tempo de descanso entre as repetições, ou tempo em contração total e tempo em extensão total)
• Fatores externos (sono, alimentação, trabalho físico [incluindo ajudar alguém a se mover])
• Humor (pode ser usado para diagnosticar problemas relacionados à fadiga)

De qualquer forma, você deve manter um diário, pois ele o ajuda a descobrir por que está passando por momentos difíceis ou se simplesmente deseja ver seu progresso. Se o seu foco era na força, a maioria dos programas não exige nenhum tempo de descanso - portanto, não é tão importante monitorá-lo.

Para programas como Iniciando a Força ou Levantamentos Fortes, você obtém uma resposta muito curta e seca de "adicione 5 libras por treino para todos os exercícios e acrescente 5 libras adicionais para levantamento terra. "

No entanto, depois de dar uma rápida olhada no" Programa de Construção Muscular Scott Dorn ", eu diria que a resposta é tudo menos simples . Na verdade, direi desde o início que você não deve adicionar um lb / frequência fixo para seu programa específico . Aqui estão alguns dos fatores em jogo que afetam o seu potencial incremento de peso:

• Treino complexo com pelo menos 20 exercícios diferentes, todos com vários níveis de dificuldade, torna a definição de uma taxa de incremento fixa um exercício em futilidade.
• Exercícios isométricos, dos quais este programa tem muitos, são notoriamente difíceis de aplicar sobrecarga progressiva. Você vai estabilizar rapidamente e com frequência.
• Nenhum descanso traz ganhos fracos. Fazer um treino de 6 a 7 dias / semana é uma receita para sobrecarregar seu corpo, momento em que você verá ganhos muito diminuídos e platôs mais frequentes.

Considerando tudo isso, precisamos determinar um aumento de peso / frequência apropriado com base no exercício individual. Minha abordagem recomendada seria a seguinte:

1. Mantenha um diário de cada exercício feito em cada treino e registre a quantidade de peso levantado.
2. No diário, registre também se ou não você estagnou ou lutou com um determinado peso.
3. Quando chegar a hora de repetir o exercício, se você não estagnou, pode aumentar o peso em uma quantidade razoável para esse exercício (qualquer coisa entre 2,5 -10 lbs, normalmente).
4. Se, em vez disso, você fez o platô, tente fazer o exercício com o mesmo peso / repetição de antes.
5. Se você continuar no platô, recarregue o peso em uma quantia apropriada (normalmente 10-20%) e trabalhe o seu caminho de volta.

Como você pode ver este é um processo extremamente tedioso , pois requer que você acompanhe seu progresso em mais de 20 exercícios diferentes, sem mencionar todos os outros problemas.

Se o que você realmente deseja é um programa de treinamento de força simples com incrementos de peso previsíveis e um histórico de sucesso comprovado, eu recomendo o Iniciar Força ou Levantamentos Fortes programas mencionados anteriormente. Eu diria que eles são programas muito mais eficazes e muito mais fáceis de gerenciar.